ไม่ว่าคุณจะพาเด็กๆ ไปคลับหลังเลิกเรียน พยายามเป็นหุ้นส่วนกับสำนักงานกฎหมายขนาดใหญ่ หรือทั้งสองอย่าง การหาคนที่ไม่คิดว่าตัวเองยุ่งมากเกินไปเป็นเรื่องยาก
แม้แต่คนวัยเกษียณก็บ่นว่ามีงานให้ทำเยอะเกินไป แต่ด้านมืดของจังหวะชีวิตที่บ้าคลั่งมากขึ้นคือจำนวนความเครียดที่เราเผชิญ
วิกฤตการทำงานเกิดขึ้น wifi ดับ เครื่องบินดีเลย์ และเรารู้สึกโกรธ และเราผลิตฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลมากกว่าที่ร่างกายต้องการ
เพื่อสุขภาพคุณต้องใจเย็นๆ
การทำสมาธิด้วยเทียนเป็นวิธีที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นในการคลายความเครียด ยิ่งคุณฝึกฝนมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น
วันนี้ ในตอนที่ 2 ของซีรี่ส์ของฉัน ซึ่งฉันจะให้เคล็ดลับในการมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดีขึ้น ฉันจะอธิบายว่าทำไมความเครียดจึงส่งผลเสียต่อเรา
เมื่อคุณหยุดพัก คุณอาจสงสัยว่าทำไมคุณถึงเป็นหวัดหรือเป็นไข้หวัด นี่เป็นเพราะทุกช่วงเวลาที่น่าสะอิดสะเอียนและตึงเครียดที่เราประสบต้องสูญเสียการป้องกันของเรา
ระบบภูมิคุ้มกันของเราอยู่ภายใต้การโจมตีอย่างต่อเนื่อง และเรามักจะรักษาสุขภาพให้แข็งแรงอยู่เสมอ เพราะเซลล์หลายล้านล้านเซลล์ในร่างกายของเราทำงานอยู่เสมอเพื่อให้เราปลอดภัย
แต่เมื่อร่างกายของเราเผชิญกับสารเคมีมากเกินไป รวมถึงฮอร์โมนที่หลั่งออกมาในช่วงเวลาที่มีความเครียดสูง ระบบป้องกันที่ทรงพลังของเราอาจหยุดชะงักได้เมื่ออยู่ภายใต้แรงกดดันมากเกินไป ส่งผลให้เกิดการอักเสบในระยะยาว
ตามที่ฉันได้อธิบายใน Daily Mail เมื่อวานนี้ เมื่อภัยคุกคามใดๆ เช่น แบคทีเรีย สารพิษ บาดแผล แม้กระทั่งอุณหภูมิที่ร้อนจัด – ทำลายเนื้อเยื่อของเรา เนื้อเยื่อจะ ‘อักเสบ’ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการตอบสนองของภูมิคุ้มกัน
ซึ่งมักเกิดขึ้นชั่วคราวและการอักเสบเป็นสิ่งสำคัญในการกระตุ้นให้ร่างกายปกป้องและรักษาตัวเอง
แต่ในบางกรณี การอักเสบจะกินเวลานานเกินไปและอาจทำให้ DNA เสียหาย เนื่องจากเซลล์ป้องกัน (เซลล์เม็ดเลือดขาว) จำนวนมากเกินไปไม่สนใจการเรียกร้องของร่างกายและเข้าร่วมการต่อสู้
บางครั้งเซลล์เหล่านี้โจมตีอวัยวะของเราหรือเนื้อเยื่อและเซลล์ที่แข็งแรง
การโจมตีเหล่านี้ทำให้เนื้อเยื่อของเรามีอายุมากขึ้น ทำลายสุขภาพโดยรวม และในบางกรณีอาจนำไปสู่ภาวะภูมิต้านทานผิดปกติ เช่น โรค celiac หรือโรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง นักวิจัยเรียกปฏิกิริยานี้ว่า ‘การอักเสบ’ (การอักเสบบวกกับความชรา)
ความเครียดเร่งกระบวนการชราอย่างไร?
ในเวลาเพียง 30 นาที ความคิดวิตกกังวลอาจทำให้ภูมิคุ้มกันของคุณอ่อนแอลง
เมื่อคุณเครียด ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล ในระยะเวลาสั้นๆ คอร์ติซอลจะจำกัดการอักเสบ อย่างไรก็ตาม หากคุณเครียดอย่างต่อเนื่องและพัฒนาระดับคอร์ติซอลในระดับสูง ร่างกายของคุณจะปรับให้เข้ากับระดับฮอร์โมนนี้ที่สูง ซึ่งท้ายที่สุดจะนำไปสู่การอักเสบเพิ่มขึ้นและทำให้เกิดการอักเสบตามมา สิ่งนี้จะลดความสามารถในการต่อสู้กับการติดเชื้อ
ในเวลาเพียง 30 นาที ความคิดวิตกกังวลอาจทำให้ภูมิคุ้มกันของคุณอ่อนแอลง
คอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นซึ่งเกี่ยวข้องกับความเครียดเรื้อรังยังสัมพันธ์กับความอยากอาหารและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นด้วย การกินมากเกินไปอาจนำไปสู่ของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรือการบริโภคแอลกอฮอล์มากเกินไป ซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถนำไปสู่การขาดสารอาหารและระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง ดังนั้นการรักษาสมดุลของคอร์ติซอลจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพมาก
คอร์ติซอลเป็นห้องฉุกเฉินในร่างกายของคุณ มีไว้สำหรับวิกฤตชั่วขณะ แต่ใช้แทนนิสัยประจำวันที่ดีไม่ได้ การจัดการความเครียดโดยการลดตัวกระตุ้น (ความคิดที่เป็นพิษ สถานที่ ผู้คน) สามารถช่วยไขความลับของสุขภาพภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้นและการอักเสบที่ลดลง
ทุกคนประสบกับความเครียดต่างกัน ดังนั้นคุณจึงสามารถลดความเครียดได้หลายวิธี รวมถึงการฝึกหายใจและการทำสมาธิ
ลองใช้เทคนิคที่ได้รับการพิสูจน์แล้วเหล่านี้เพื่อจัดการกับมัน
ดับไฟที่โหมกระหน่ำคุณ
หายใจเหมือนสิงโต
Lion’s Breath เป็นเทคนิคการหายใจลึกๆ ที่เรียกว่า ซิมฮาสนะ ในภาษาสันสกฤต สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้าและกราม ลดความเครียด และทำให้การทำงานของหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น
นั่งโดยวางมือบนเข่าหรือพื้น โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย กางนิ้วให้กว้างที่สุดเหนือเข่า
หายใจทางจมูกของคุณ อ้าปากกว้างแลบลิ้นแล้วชี้ไปที่คาง
หายใจออกอย่างแรง หอบลมหายใจไปตามโคนลิ้นของคุณ เมื่อคุณหายใจออก ให้ส่งเสียง ‘ฮา’ จากส่วนลึกของช่องท้องของคุณ
หายใจตามปกติสักสองสามนาที ทำซ้ำได้ถึงเจ็ดครั้ง
การทำสมาธิจะปิดวงจรของความกังวลอย่างต่อเนื่องและความกังวลที่สร้างความสับสนวุ่นวายทางจิตใจ ซึ่งนักจิตวิทยาเรียกว่า “จิตลิง” เมื่อคุณทำสมาธิ คุณจะขจัดความผิดปกตินี้ออกไป เป้าหมายคือการมองไม่เห็น เข้าถึงไม่ได้ แม้ว่าจะเป็นเพียงแค่สิบนาทีต่อวันก็ตาม
ร่างกายของคุณมีและใช้เครื่องมือในการทำสมาธิแล้ว reticular activating system (RAS) – เครือข่ายของเซลล์ประสาทที่อยู่ในสมอง – กำหนดวิธีที่คุณรับรู้และตอบสนองต่อโลกภายนอก ในแง่กว้าง มันควบคุมจิตสำนึกของคุณโดยปกป้องข้อมูลทั้งหมดที่คุณรวบรวมผ่านประสาทสัมผัสของคุณ
ตัวอย่างเช่น ในร้านอาหารที่มีเสียงดัง กับเพื่อนหรือคู่หู คุณสามารถปิดเสียงที่ไม่เกี่ยวข้องทั้งหมดเพื่อให้มีสมาธิกับการสนทนาของคุณ นี่คือ RAS ของคุณ ช่วยให้สมองของคุณทำงานในพื้นหลัง ทำให้ระบบของคุณทำงานโดยไม่รบกวนประสาทสัมผัส
RAS ของคุณสร้างตัวกรองที่มีจุดมุ่งหมายสำหรับจุดโฟกัสที่คุณต้องการ จัดเรียงข้อมูลทางประสาทสัมผัสและแสดงเฉพาะสิ่งที่เกี่ยวข้อง คุณสามารถควบคุมพลังของ RAS ของคุณเพื่อมุ่งความสนใจไปที่ช่วงเวลานั้น
ลองดูที่แสงเทียน
การทำสมาธิด้วยเทียนเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น จุดเทียนและหรี่ไฟเพื่อให้เปลวไฟกลายเป็นจุดโฟกัสของห้อง วางเทียนที่ระดับสายตาบนโต๊ะและนั่งข้างหน้าห่างออกไป 2 ฟุต ให้หลังของคุณตรงเพื่อให้กะบังลมเคลื่อนไหวได้เต็มที่
ตั้งเวลาสิบหรือ 15 นาที หายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ ผ่อนคลายและคลายความตึงเครียดในร่างกายของคุณ
เพียงแค่มุ่งเน้นไปที่เปลวไฟ สังเกตว่ามันสั่น เปลี่ยนรูปร่าง เปล่งรัศมี และกะพริบเป็นสีต่างๆ หากคุณสับสนไม่ต้องกังวล เพียงแค่นำมันกลับไปที่เปลวไฟ
คุณอาจต้องเคลียร์ใจสักสองสามครั้ง ยิ่งคุณฝึกฝนมากเท่าไหร่ก็ยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น
ฝึกฝนศิลปะแห่งการหายใจลึก ๆ
เมื่อคุณหายใจ เซลล์เม็ดเลือดจะรับออกซิเจนและปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ ซึ่งเป็นของเสียที่คุณหายใจเข้าไป
เมื่อคุณหายใจ เซลล์เม็ดเลือดจะรับออกซิเจนและปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ ซึ่งเป็นของเสียที่คุณหายใจเข้าไป เมื่อคุณหายใจเข้าลึก ๆ อากาศจะเต็มปอดและท้องส่วนล่างจะพองขึ้น แต่พวกเราส่วนใหญ่ไม่สามารถหายใจได้ลึกพอ และสิ่งนี้จำกัดช่วงการเคลื่อนไหวของกะบังลม ทำให้ส่วนล่างของปอดได้รับอากาศที่มีออกซิเจนไม่เพียงพอ
คุณอาจรู้สึกหายใจไม่ออกหรือวิตกกังวล ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้า ตื่นตระหนก และปัญหาทางร่างกายและอารมณ์อื่นๆ เนื่องจากรบกวนการแลกเปลี่ยนออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซด์
ในทางกลับกัน การหายใจลึกๆ สามารถลดหรือทำให้ความดันโลหิตของคุณคงที่ในขณะที่หัวใจเต้นช้าลง ในการทำเช่นนี้คุณต้องหายใจเข้าลึก ๆ และช้าๆ
4-7-8: วิธีการที่คุณเชื่อถือได้
การออกกำลังกายนี้เป็นการผ่อนคลายระบบประสาทของคุณตามธรรมชาติ นั่งหลังตรงจนชำนาญ หลังจากนั้นคุณสามารถทำได้ในขณะที่นอนอยู่บนเตียง
วางปลายลิ้นของคุณบนสันของเนื้อเยื่อด้านหลังฟันหน้าบนของคุณ หายใจออกทางปากให้สุด ทำเสียงหึ่งๆ
ปิดปากของคุณและหายใจเข้าทางจมูกอย่างเงียบ ๆ นับถึงสี่
กลั้นหายใจนับหนึ่งถึงเจ็ด หายใจออกทางปากให้สุด แล้วส่งเสียงพึมพำอีกครั้งเพื่อนับแปด ทำซ้ำสามครั้ง
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีกล่องคืนที่ดี
การนอนหลับอาจดูเหมือนไม่สำคัญในบางครั้ง แต่ในขณะที่คุณพักผ่อน กิจกรรมที่สำคัญหลายอย่างจะเกิดขึ้นในร่างกายของคุณ รวมถึงการผลิตโมเลกุลที่ต่อสู้กับการติดเชื้อ การนอนหลับมีความสำคัญพอๆ กับอาหารและน้ำเพื่อสุขภาพร่างกายและจิตใจที่ดีที่สุด
น้อยกว่าเจ็ดชั่วโมงมีความเสี่ยงต่อผลกระทบด้านลบทั้งหมดที่คุณจินตนาการได้: มากกว่าเจ็ดชั่วโมงจะทำให้ร่างกายของคุณมีเวลาเพียงพอในการรีเซ็ต
การอดนอนที่เพิ่มขึ้นสามเท่าในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามีส่วนทำให้โรคอ้วนระบาด ส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากการหยุดชะงักของฮอร์โมน รวมถึงฮอร์โมนที่ควบคุมความหิว ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อการนอนหลับของเราหยุดชะงัก
น่าเสียดายที่โรคอ้วนทำให้ระบบภูมิคุ้มกันบกพร่อง ซึ่งเปิดประตูสู่การติดเชื้อและโรคต่างๆ
การนอนหลับไม่เพียงพอไม่กี่คืนจะไม่ทำลายสุขภาพโดยรวมของคุณ แต่รูปแบบการนอนหลับที่ไม่เพียงพอเรื้อรังสามารถนำไปสู่การบริโภคแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น น้ำหนักเพิ่มขึ้น โรคอ้วน เบาหวานชนิดที่ 2 และปัญหาอื่นๆ
ลองนึกภาพถนนที่เต็มไปด้วยร่องซึ่งถูกแกะสลักด้วยล้อจำนวนนับไม่ถ้วนตลอดหลายศตวรรษที่ผ่านมา ถ้ารถเคลื่อนไปทางทิศตะวันออกเล็กน้อย ร่องนั้นจะไม่เปลี่ยน หากมีรถสองสามพันคันมุ่งหน้าไปทางตะวันออก พวกเขาจะสร้างเส้นทางใหม่ที่จะพาผู้ขับขี่ในอนาคตไปยังจุดหมายอื่น
เมื่อถึงเวลาเข้านอน นาฬิกา circadian ของคุณจะเปิดใช้งานกระบวนการนี้
ที่จุดต่างๆ ของวงจรการตื่นนอนของคุณ สมองของคุณยังปล่อยฮอร์โมนที่ต่อต้านการนอนต่างๆ เช่น อะดรีนาลีน คอร์ติซอล ฮิสตามีน และนอร์เอพิเนฟริน เพื่อช่วยให้คุณตื่นขึ้น แต่ถ้าคุณอยู่ภายใต้ความเครียดเรื้อรัง ร่างกายของคุณจะผลิตออกมามากเกินไป จากฮอร์โมนเหล่านี้โดยเฉพาะคอร์ติซอล
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการอดนอนทำลายความจำ ทักษะยนต์ และสมอง แต่คุณมีอำนาจที่จะเปลี่ยนแปลงทั้งหมดนั้น
กิจวัตรประจำวันต่อไปนี้จะช่วยให้คุณพักผ่อนได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน:
รับแสงแดด
แสงแดดมีผลอย่างมากต่อจังหวะของวงจรชีวิต การได้รับแสงแดดทุกวันจะช่วยปรับนาฬิกาภายในของคุณให้ตรงกัน
เผาผลาญพลังงาน
การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและคุณภาพการนอนหลับ คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักไตรกีฬาเพื่อได้รับประโยชน์จากมัน แม้แต่การเดินในระดับปานกลางก็สามารถช่วยได้ และยังเป็นวิธีที่ดีในการออกไปรับแสงแดด
จำกัด ไฟประดิษฐ์
ปิดทีวีหนึ่งชั่วโมงก่อนที่คุณต้องการนอน หรี่แสงในร่มด้วยดิมเมอร์หรือใช้หลอดไฟวัตต์ต่ำ
หากคุณใช้เวลาอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์หรือสมาร์ทโฟนเป็นเวลานาน ให้พิจารณาหาแว่นตาที่ปกป้องคุณจากแสงสีฟ้า เพราะอาจทำให้จอประสาทตาเสียหายได้
หลีกเลี่ยงการใช้ยาทางจิตเวช
ซึ่งรวมถึงยาหลายชนิดที่มีคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และสารออกฤทธิ์ทางจิต พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับยาที่อาจรบกวนการพักผ่อนของคุณ
ผ่อนคลาย
ฟังดูง่าย แต่ในโลกที่วุ่นวายเรามักลืมที่จะผ่อนคลาย การอาบน้ำอุ่นหรือเล่นโยคะสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายได้ เช่นเดียวกับการทำสมาธิและการหายใจลึกๆ
หลีกเลี่ยงการอ่านหนังสือหนักๆ ก่อนนอน คุณต้องการถอดปลั๊กแทนการเปิดใช้งานความคิดของคุณ
© ดร. ลีโอ นิสโซลา 2023
- ดัดแปลงโดย Libby Galvin จาก The Immunity Solution: Seven Weeks To Living Healthier And Longer โดย Dr. Leo Nissola จะเผยแพร่โดย Countryman Press ในวันที่ 10 กุมภาพันธ์ ในราคา 23.99 ปอนด์ หากต้องการสั่งซื้อสำเนาในราคา 21.59 ปอนด์ (ข้อเสนอใช้ได้ถึงวันที่ 12 กุมภาพันธ์ 2023 p&p ฟรีในสหราชอาณาจักรเมื่อสั่งซื้อเกิน 20 ปอนด์) โปรดไปที่ mailshop.co.uk/books หรือโทร 020 3176 2937
#นกภมคมกนวทยาทไดรบรางวลเปดเผยวาการจองเทยนเปนเวลา #นาทสามารถลดความเครยดไดอยางไร
